凯格尔练习法，最早是在1948年，阿诺尔德·凯格尔医师为了治疗尿失禁而采用的一种练习法，后来他发现，此法不仅可以恢复骨盆肌的紧张力，并且可以刺激生Z器使其增加血流量，从而改善性功能。
凯格尔运动，主要是用来训练盆底肌的，在详细介绍该运动之前，我们有必要先认识下盆底肌。
盆底肌是啥，它和性能力到底有啥关系？
盆底肌是关乎「下半身」的重要肌肉，也称为爱情肌。它就像一张吊床，支撑着盆腔和腹腔器官。
盆骨肌是由多块肌群组成的肌肉的总称，而盆底肌作用于性福的肌肉主要是坐骨海绵体肌肉。
坐骨海绵体肌肉的收缩，使海绵体内压力增加而Y茎硬直bo起。同样的海绵体肌有规律的收缩，随着精液向下进入尿道而导致射精。
究竟该怎么训练盆底肌？
凯格尔运动，其中的关键环节，其实是训练肛提肌。因而，盆底肌训练又称提肛训练。
记住三个步骤：一寻，二缩，三替。
第一步，寻。
盆底肌训练的难点在于找对位置，最简单的办法就是在上厕所的时候憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
但是，切记不要将憋尿作为你日常生活中常规的凯格尔训练，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动，会适得其反，使你的肌肉变弱。
第二步，缩。
慢慢找到肌肉收缩的感觉，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
第三步，替。
就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
来，一起练：
1. 收缩肌肉，默数3秒；
2. 放松肌肉，默数3秒；
3. 重复10次这样的动作。
随着盆底肌肉的加强，将收缩和放松的时间逐渐增加至10秒。
训练应该保持怎样的频率？
总的来说，训练盆底肌要遵循四大原则：
随时随地，因地制宜，方法正确，贵在坚持。
具体来说，尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。
运用不同姿势（站着、坐着或者躺着）进行练习，找出最容易的姿势，并持续加以训练。
盆底肌肉锻炼的关键是正确的方法和持之以恒。刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后才会发现变化。
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